 |
Leher serta sakit punggung mengakibatkan 6 juta unit kritis darurat berkunjung ke setiap tahunnya. Sementara lelaki 2 x lebih mungkin saja untuk alami sakit punggung sisi bawah, wanita hampir 2 x lebih mungkin saja untuk meningkatkan sakit leher, menurut Donna Kauchak, yang memegang master di bagian pengetahuan fisiologi berolahraga serta mengajarkan melalui Dan lain-lain Latihan Inc. Cuma statistik ini cukup untuk memperhatikan latihan (serta postur) untuk menghindar, atau membantu setiap berkembang, leher serta sakit punggung.
Gaya hidup
Pertama-tama, mari kita saksikan bagaimana pergantian pola hidup memengaruhi leher serta sakit punggung. Pola makan yang jelek, seperti makan junk food, makanan berlemak tinggi, dan lain-lain biasanya mengakibatkan kenaikan berat badan, yang berpengaruh beban pada tulang belakang serta otot.
Kurang berolahraga serta kebiasaan menetap kurangi rentang gerak serta kemampuan. Miskin postur, kursi kantor yang efektif serta mengatur, kasur kendor (atau satu Anda tak membalik teratur), membawa tas berat, ransel serta tas, serta sepatu yg tidak mendukung Anda bisa mengakibatkan banyak rasa sakit serta tidak seimbangan.
merokok kurangi aliran, yang menghadap ke kurangnya oksigenasi otot. Stres serta depresi bisa keduanya mengakibatkan turun, pengetatan otot serta pergantian mekanika badan.
Postur Serta Nyeri
Satu postur membungkuk (kepala ke depan serta bahu bulat) membuahkan kompresi leher, seperti yang sangat mungkin kepala Anda bergerak, atau flex, ke depan waktu berkendara, memakai laptop, komputer desktop, hp, atau lakukan aktivitas rutinitas yang lain. Hal semacam ini mengakibatkan otot serta shortening jaringan ikat, yang bisa mengakibatkan rasa sakit.
Lihatlah segi sendiri di cermin. Saat Anda pelajari postur badan Anda, konsentrasi pada pencapaian posisi netral berbaris telinga Anda lebih sendi AC bahu Anda (tulang diatas bahu Anda). Makin kesadaran serta berlatih Anda mempunyai kesesuaian postural, makin baik Anda akan terasa.
Peregangan serta latihan penguatan dapat juga membantu.
Latihan leher
Khusus kemampuan serta ketahanan latihan cenderung bekerja tambah baik dari pada peregangan untuk kurangi rasa sakit serta meningkatkan mobilitas pada orang yang mempunyai sakit leher kritis - walau peregangan utama.
Chin Tucks
Sesaat dagu ganda tidak selamanya diinginkan, mereka tentu saat Anda lakukan melipat dagu. Tarik dagu Anda di, seakan-akan itu meraih ke tenggorokan Anda (tak lihat ke bawah). Tahan selama 5 detik, serta ulangilah 10 kali ; lakukan ini sepanjang hari. Ini membentang ekstensor leher r***m.
Crunches serviks
Pakai bola Swiss untuk lakukan sit-up serviks. Seimbangkan dengan bahu Anda beristirahat mendekati akhir bola, serta perpanjang kepala Anda kembali. Letakkan jari Anda di rahang Anda untuk mendukung leher Anda waktu Anda membawa kepala Anda, menyentuh dagu ke arah dada. Tahan posisi tertekuk selama 3-5 detik serta ulangi 10 kali.
Dorong isometrik
Pakai latihan isometrik dengan mengaplikasikan perlawanan, dengan tangan Anda, untuk ke empat segi kepala Anda (tiap-tiap segi, lalu maju serta kembali). Tahan selama 5 detik serta ulangi lima kali di setiap arah, beristirahat 10-15 detik pada tiap-tiap kontraksi otot. Anda dapat juga memakai kecil untuk ukuran tengah bola serta mendorong ke dinding untuk ketahanan.
Arm Peregangan
Berbaring serta meregangkan tangan diatas kepala Anda. Jagalah bahu serta punggung bawah datar, pada lantai, selama latihan. Menggerakkan lengan bawah, dengan pojok 90 derajat. Ulangi 10-15 kali.
perangkap Peregangan
Meregangkan otot trapezius Anda dengan lembut menarik kepala Anda ke kanan dengan tangan kanan Anda. Kerjakan pada segi yang berlawanan. Tahan sepanjang 5 detik serta ulangilah sekian kali di setiap arah, termasuk juga maju serta mundur.
segi tidak sama panjang Peregangan
Untuk meregangkan otot segi tidak sama panjang, selalu ke belakang kursi serta lihat ke atas serta ke sudut (diagonal ruang). Hal semacam ini mengakibatkan tulang rusuk pertama Anda untuk mengangkat, serta membantu pernafasan yang pas.
Latihan Kembali
kemampuan inti serta otot postural yang kuat bakal membantu menghindar, atau bahkan kurangi, nyeri. Jadi, setiap otot inti latihan yang Anda lakukan bakal membantu kembali kesehatan. Saat lakukan kembali latihan, mulai di lantai serta geser ke posisi berdiri, melatih diri untuk tetaplah ada dalam posisi yang pas " netral ".
Lengan Ekstensi
Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki diatas tikar. Mencari posisi netral dengan menekan punggung bawah ke matras. Angkat lengan Anda lurus ke atas, jari-jari ke langit-langit, lalu memindahkannya diatas kepala Anda, ke lantai. Perkembangan latihan ini dengan tangan Anda menggenggam, menjaga posisi netral.
Kaki Meningkatkan
Dalam posisi yang sama di punggung, dengan tangan di perut Anda, mengangkat satu kaki, serta lalu yang lain, menjaga posisi netral. Saat ini, mengangkat ke-2 kaki, menjaga lutut ditekuk, ke posisi 90 derajat serta tahan selama 10 detik.
awal Superman
Saat ini, menyerahkan berbaring di perut Anda dengan lengan Anda di segi Anda serta menyelipkan dagu Anda kembali. Angkat dada Anda sedikit dari lantai. Saat Anda mendapatkan lebih baik ini, coba dengan tangan Anda dalam posisi T, serta lalu dengan overhead lengan Anda.
manusia unggul
Lalu lakukan " superman, " oleh yg mengejek menambah kaki serta tangan dengan cara bersamaan.
kembali Ekstensi
Selanjutnya, perpanjang lengan Anda keluar, dengan tangan Anda diatas matras, serta tekan atas untuk memperpanjang punggung. Hindari terlibat glutes serta paha belakang serta atas-menarik lengan untuk hasil terbaik untuk otot postural. Ulangi 10-12 kali.
teguran
Kerjakan latihan dayung dengan duduk di bola Swiss. Menghubungkan tabung melar ke objek yang stabil, sekitaran tinggi dada. Jaga siku Anda di 90 derajat serta kontraksikan otot seketat mungkin saja pada tulang belikat. Tahan selama 8-10 detik, selama 10 pengulangan. Ini dapat buka dada serta scalenes.
bahu Ekstensi
Melakukan perpanjangan bahu berdiri dengan menyertakan tabung peregangan diatas serta di depan Anda. Jaga lengan lurus di semua latihan. Bawa lengan Anda ke atas, di depan Anda, serta lalu tekan kembali, cuma sedikit diluar pinggul Anda.
bola Jembatan
Saat ini, istirahat kepala Anda, bahu serta badan sisi atas pada bola Swiss, lalu angkat panggul Anda ke jembatan, hingga Anda bikin atas meja dengan badan Anda (di 90 derajat). Turunkan panggul Anda, lalu mengangkat lagi.
Papan
Lalu, memegang posisi plank dengan letakkan kaki Anda serta kaki sisi bawah pada bola ; tak menjatuhkan pinggul Anda.
Seperti program latihan, terlebih yang mengatasi leher serta sakit punggung, berkonsultasi dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk melindungi badan Anda aman serta nyaman.
Artikel ini diterbitkan dengan izin dari fitnessrepublic. com.
Hi. I’m Designer of Blog Magic. I’m CEO/Founder of ThemeXpose. I’m Creative Art Director, Web Designer, UI/UX Designer, Interaction Designer, Industrial Designer, Web Developer, Business Enthusiast, StartUp Enthusiast, Speaker, Writer and Photographer. Inspired to make things looks better.
Blogger Comment